Мышцы, кости, кожа и сухожилия в основном состоят из коллагена — самого распространенного типа белка в организме человека. Если быть точнее, коллаген составляет 30–35 процентов от всего белка в организме человека. Коллагеновый белок также известен как соединительная ткань и отвечает за стабилизацию состояния нашей кожи и обеспечение движения и гибкости суставов. Кроме того, коллаген обеспечивает эластичность нашей кожи. Исследования показывают, что добавки с коллагеном имеют много преимуществ, к числу которых относится уменьшение лицевых морщин и избавление от целлюлита. Я рассмотрю эти вопросы ниже в данной статье.
По мере того как мы стареем, наша кожа утрачивает свою эластичность и становится все более морщинистой. Это обусловлено множеством причин. Сниженная способность вырабатывать коллаген является одной из них, но стрессовые факторы жизни и окислительное повреждение также играют значительную роль. Люди с более высоким содержанием меланина в коже в большей степени защищены от ультрафиолетовых лучей солнечного света и повреждений от ультрафиолета. Я называю этот феномен «меланозащитой». В то же время люди с более низким уровнем меланина подвергаются более высокому риску получения солнечных повреждений и повышенному риску преждевременного старения.
Добавки с коллагеном, как правило, состоят из следующих аминокислот, которые ученые разделяют на три категории:
- Незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот нужно получать с пищей, поскольку они не вырабатываются организмом. К числу таких аминокислот относятся лизин, серин, треонин, лейцин, валин, фенилаланин, метионин, изолейцин, гистидин и гидроксилизин.
- Условно-незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот организм обычно может вырабатывать самостоятельно, но в состоянии физического стресса он не способен выработать достаточный объем данных кислот. Поэтому в данной ситуации может быть полезен прием пищевых добавок. К их числу относится глицин, пролин, глютамин (глютаминовая кислота), аланин и тирозин.
- Неосновные аминокислоты. Этот тип аминокислот очень важен для организма, но они были названы неосновными, поскольку организм способен самостоятельно вырабатывать их. Потребление этих аминокислот в рационе питания не является обязательным, но такое потребление НЕ вредно. К числу данных аминокислот относятся гидроксипролин, аргинин, а также аспарагиновая кислота.
Различные производители коллагена используют разные источники для изготовления своего продукта. В то время как некоторые используют части тела быков (коров), другие извлекают коллаген из рыбы. California Gold Nutrition использует высококачественный коллаген из морских источников, идеально подходящий пескетарианцам, то есть тем людям, которые не употребляют мяса, но едят рыбу.
Коллагеновые добавки содержат широкий перечень аминокислот, необходимых для роста волос, поддержания здоровья кожи и сухожилий, а также здоровья костей. Коллаген отлично подойдет тем людям, которые хотят получать должный объем аминокислот только в составе добавок без глютена и молочных продуктов. Тяжелоатлеты часто используют коллагеновые добавки для обеспечения максимального роста своих мышц. Иногда они также применяют порошковый сывороточный белок.
Однако 90 процентов коллагена в организме человека относятся к типам 1, 2, 3 и 5.
- Коллаген типа 1 входит в состав сухожилий, органов и костей. Коллаген типа 1 — это 80–90 процентов коллагена в нашем организме.
- Коллаген типа 2 входит в состав хрящей коленей, плеч и других суставов.
- Коллаген типа 3 — это основной тип хряща ретикулярных волокон. Он обычно встречается там же, где и коллаген типа 1.
- Коллаген типа 5 образует волосы и присутствует на поверхности кожи.
Хотя мы не можем остановить время, есть некоторые виды поведения, которые характерны для многих людей и ускоряют потерю коллагена и впоследствии старение. Курение — это основной вид поведения человека, который приводит к разрушению коллагена или потере его организмом. Это основная причина, по которой курильщики часто выглядят старше своего фактического возраста. Кроме того, наш коллаген также разрушается под чрезмерным воздействием солнечного света и при частых солнечных ожогах, а также при использовании рациона питания с высоким содержанием сахара и низким содержанием антиоксидантов.
Ким Д’Эон, диетолог со специализацией на холистическом питании, рекомендует список продуктов, которые могут помочь организму человека вырабатывать больше коллагена.
- Богатые витамином А продукты, такие как морковь, сладкий картофель, абрикосы и яйца.
- Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
- Лук, поскольку он богат серой, которая играет важную роль при формировании хряща.
- Чеснок, который также богат серой и играет важную роль при выработке хряща.
- Голубика, обеспечивающая антиоксидантную защиту.
- Малина, обеспечивающая антиоксидантную защиту.
- Апельсины, богатые витамином С, который необходим для производства коллагена.
- Болгарский перец, характеризующийся высоким содержанием витамина С, который необходим для выработки коллагена.
- Клубника, которая богата витамином С, необходимым для выработки коллагена.
- Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, бобовые культуры и семена, которые также содержат много аминокислот.
- Костный бульон, содержащий много аминокислот, являющихся строительными блоками коллагена.
Здоровая диета и физическая активность также имеют решающее значение для здоровья суставов.
Согласно оценкам, от него страдают более 250 миллионов людей по всему миру. В попытке избежать приема рецептурных лекарств, которые имеют потенциальные побочные эффекты, многие люди принимают натуральные добавки от артрита в целях уменьшения боли, связанной с воспалением. Возможно, мы сможем помочь восстановить коллаген и предотвратить потерю хряща?
Исследование 2017 года с использованием животной модели показало, что добавки с коллагеном не только уменьшили воспаление суставов, но и предотвратили потерю хряща в них.
Врач ставит диагноз остеопороз в случаях, когда плотность костной ткани меньше, чем ожидается для возраста данного человека. Чтобы определить наличие данного заболевания, врач направляет пациента на анализ плотности костной ткани. Люди с остеопорозом подвержены повышенному риску переломов костей, которые чаще всего представляет собой риск переломов бедра при случайном падении. К числу факторов риска возникновения остеопороза относятся курение и нехватка витамина D. Данному заболеванию также больше подвержены женщины в возрасте от 65 лет.
Согласно результатам исследований на животных моделях, коллаген может помочь увеличить прочность костей. Исследование 2005 года свидетельствует об увеличении прочности костей при приеме добавки с коллагеном.
Сухожилия связывают мышцы с костями и отвечают за движение. Обеспечение прочности сухожилий играет важную роль в предотвращении травм. Травмы сухожилий распространены среди спортсменов и любителей заниматься спортом по выходным. Согласно данным исследования 2005 года, добавки с коллагеном повышают прочность сухожилий, а исследование 2016 года показало, что они также могут помочь увеличить толщину ахиллового сухожилия у животных моделей.
Большинство из этих товаров обладают низкой эффективностью при устранении признаков старения, хотя некоторые из них действительно защищают от солнечных повреждений. Чтобы избежать воздействия химических веществ и токсинов, многие люди выбирают природные косметические продукты и мыло. Однако вопрос заключается в том, как мы можем улучшить нашу кожу и изнутри?
Исследования показывают, что коллагеновые добавки имеют многочисленные преимущества для кожи. В соответствии с данными исследований, пероральные коллагеновые добавки могут быть полезными людям с целлюлитом и морщинами. Они также могут улучшить рост волос и ногтей. Согласно оценкам, примерно в возрасте тридцати пяти лет мы начинаем терять около одного процента коллагена нашего тела в год, что обуславливает важность приема добавок с коллагеном.
В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2015 года был сделан вывод, что «… долгосрочная терапия с пероральным приемом БПК (биоактивные пептиды коллагена) приводит к улучшению симптомов целлюлита и оказывает положительное влияние на здоровье кожи». В этом исследовании женщины принимали коллаген в течение минимум 6 месяцев. Улучшения были отмечены уже через 3 месяца.
Кроме того, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение эластичности кожи испытуемых, которые принимали 2500 мг коллагена в день в течение восьми недель, по сравнению с теми испытуемыми, которые принимали таблетку плацебо. Другое исследование 2012 года показало улучшение состояния морщин и снижение сухости кожи при приеме 1000 мг коллагена в течение 12 недель.
В результатах исследования 2016 года, опубликованных в Journal of Science of Food and Agriculture («Журнал науки продуктов питания и сельского хозяйства»), содержится вывод о том, что пероральный прием коллагена «привел к большему улучшению состояния при лицевых кожных заболеваниях, в том числе недостаточной влажности и эластичности кожи лица, наличия морщин и шероховатостей».
В итогах исследования 2015 года, опубликованных в Journal of Cosmetic Dermatology («Журнал косметической дерматологии»), сообщается, что с помощью приема пероральных добавок с коллагеном удалось добиться аналогичного результата. Исследователи пришли к выводу, что «Пероральные добавки с коллагеновыми пептидами эффективно улучшают признаки кожи, связанные со старением».
Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Cosmetic Dermatology («Журнал косметической дерматологии») показало, что прием добавки с 2500 мг коллагена привел к 12-процентному увеличения скорости роста ногтей и 42-процентному снижению числа случаев сломанных ногтей. Кроме того, четыре из пяти испытуемых согласились с тем, что их общий внешний вид ногтей улучшился.
Коллаген может принести пользу и в виде оптимизации сердечного здоровья.
Основная причина этого — высокое содержание аминокислоты глютамина или глутаминовой кислоты в пероральных коллагеновых добавках. Глютамин обеспечивает «пищу» для здоровых бактерий в нашем кишечнике. Узнайте больше о синдроме повышенной проницаемости кишечника и других способах оптимизации здоровья кишечника.
Витамин С, лизин и пролин — это ключевые компоненты, необходимые для формирования здорового коллагена. В 1989 году двукратный лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг предложил Единую теорию заболеваний сердечно-сосудистой системы человека. Он предположил, что достаточное количество витамина С, пролина и лизина может помочь сохранить прочность артерий и предотвратить атеросклероз. Коллагеновые добавки содержат эти важные питательные вещества.
Некоторые из них изготавливаются из частей тела быков (коров), в то время как другие производятся из морских источников (рыбы). Я рекомендую принимать по крайней мере 3000–5000 мг коллагена в день. Также следует подумать о дополнительном приеме 1000–2000 мг витамина С, чтобы оптимизировать концентрацию и формирование коллагена.