Пищевые добавки, о приеме которых стоит подумать при соблюдении КЕТОдиеты

 в Статьи

Автор: врач Эрик Мадрид

Кетогенная или кетодиета стала весьма популярной в последние несколько лет. Переняв этот режим питания, многие смогли хорошо похудеть. Основная идея кетодиеты состоит в том, что человек должен потреблять 60% жиров, 35% белков и около 5% углеводов – другими словами, это рацион с преобладанием полезных жиров, умеренным количеством белков и низким содержанием углеводов. Кетодиета предписывает употреблять углеводы (которые превращаются в сахар) в количестве не более 50 г (или 20-25 г чистых углеводов) в день.

Кетодиета не всегда использовалась для снижения веса. Изначально эта диета разрабатывалась для лечения лекарственно-резистентных судорожных припадков. – Еще в 1920-х гг. было замечено, что дети с эпилепсией и отсутствием ответа на ограниченный круг препаратов, которыми ее в то время лечили, положительно реагировали на кетогенную диету. Она и по сей день довольно успешно применяется у пациентов с резистентностью к противосудорожным препаратам. Было отмечено, что тем, кто перешел на кетогенную диету с целью терапии припадков, также удалось и похудеть. Поэтому сфера применения диеты расширилась: ее стали соблюдать и желающие сбросить лишний вес.  

Многие добились успеха при помощи кетогенной диеты, но такой стиль питания вызывает и ряд вопросов. Как и в случае с любой диетой, перед переходом на кетодиету проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит. Кроме того, практикующим кето следует избегать обезвоживания (нередко возникают запоры). Сообщается также об усталости и сбоях менструального цикла. Однако другие сторонники кетодиеты говорят, что чувствуют себя более энергичными, особенно по мере избавления от лишнего веса.

Примеры продуктов, допустимых при кетодиете

  • Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, капуста, огурцы, цветная капуста, руккола, чеснок, халапеньо, шпинат
  • Плодовые с низким содержанием сахаров: авокадо, черника, клубника, малина, вишня
  • Морепродукты: окунь, краб, лосось, тилапия, тунец
  • Птица: курица, индейка
  • Мясо: говядина, свинина, телятина
  • Молочные продукты: миндальное молоко, кокосовое молоко, сыры, греческий йогурт (несладкий)

Как мы перерабатываем сахар

Клетки организма используют сахар (глюкозу) в качестве основного источника энергии. Однако сахар имеет разные формы, и многие люди не понимают, сколько сахара они на самом деле потребляют каждый день, – возможно, больше, чем необходимо организму, или выше уровня, с которым организм может справиться. Когда сахара в организме достаточно, он немедленно переводит избытки сахара в запасы, которые хранятся в печени и мышцах в форме гликогена.

Человеческое тело может хранить 24-72-часовой запас гликогена, высвобождая сахар, когда человек испытывает голод и нуждается в быстродоступном источнике сахара. В таком механизме реализуется эволюционное преимущество, позволяющее людям выживать в голодные времена. Однако, когда голодания не происходит, а человек потребляет больше сахара, чем тело может хранить, организм начинает превращать сахар в жирные кислоты, которые затем хранятся в виде жира. Избыточные жировые запасы могут привести к ожирению, которое достигло масштабов эпидемии во многих странах, включая Россию, США и Европу, и в настоящее время распространено по всему миру, как никогда ранее.  

Важно читать этикетки, потому что сахар может быть обозначен разными названиями. Обратите внимание: ниже приведены все «кодовые» термины, обозначающие сахар:

  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Концентрат фруктового сока
  • Высокофруктозный кукурузный сироп
  • Мёд
  • Меласса или патока
  • Сахар-сырец
  • Молекулы сахара, обозначаемые словами, оканчивающимися на «оза»: декстроза, глюкоза, лактоза, мальтоза, фруктоза и сахароза.

Как работает кетодиета

Кетогенная диета с низким содержанием углеводов и сахара вызывает выработку кетонов в печени, что приводит к сжиганию жировой ткани. Тело по существу обманом заставляют «думать», что оно голодает, и организм использует все хранящиеся в печени запасы гликогена за один-три дня. Когда все запасы гликогена израсходованы, тело переходит в состояние кетоза и начинает расщеплять жировую ткань для выработки энергии.

Основные вырабатываемые организмом кетоны – это β-гидроксибутират и ацетоацетат. Эти молекулы затем поглощаются органами, мышцами и головным мозгом, поступают в клетки и используются «электростанциями» клеток – митохондриями – для выработки энергии.

До тех пор, пока человек продолжает минимизировать потребление углеводов до менее 50 грамм в день (20-25 грамм чистых углеводов) и сохраняет физическую активность, он остается в кетозе. При употреблении сахара или углеводов сверх отведенного количества или снижении уровня активности запасание гликогена печенью возобновляется, и сжигание жира прекращается.

Общее количество углеводов (г) – пищевые волокна (г) = чистые углеводы (г)

Пищевые продукты и добавки, помогающие поддержать организм человека, соблюдающего кетогенную диету

Орехи

Существует много разновидностей орехов, и все они содержат целый ряд витаминов и микроэлементов. За счет высокой концентрации жирных кислот орехи являются отличным источником полезных жиров и белков. Помимо того, что орехи полезны для сердечно-сосудистой системы и головного мозга, они также являются отличным снеком, помогающим заглушить аппетит.

  • Кешью: богаты железом и содержат много магния. Кешью также являются отличным источником микроэлемента меди, которая помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, а также поддерживать здоровье кровеносных сосудов и костей.
  • Арахис: относящийся к бобовым арахис является прекрасным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Арахис также богат L-аргинином – аминокислотой, которая важна для кровообращения и полезна для сердца. Исследования показывают, что арахис является хорошим источником ресвератрола, замедляющего процессы старения и отвечающего за долголетие.

Семена

  • Семена чиа: отличный источник белка и жирных кислот Омега-3. Доказаны их многочисленные полезные свойства. Семена чиа могут сослужить хорошую службу тем, кто хочет сбросить вес. Судя по всему, семена чиа также помогают снизить уровень сахара в крови. И действительно, исследование 2010 года, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что семена чиа могут помочь понизить уровень сахара в крови и артериальное давление у пациентов с диабетом. Проведенное в 2017 году исследование показало, что семена чиа, добавленные в йогурт, могут помочь усилить ощущение сытости.
  • Семена конопли: отличный источник питательных веществ, используются тысячи лет. Добавление в рацион семян конопли имеет важное значение, особенно при соблюдении кетогенной диеты. Семена берут у того же растения, из которого производят марихуану, однако в таких семенах мало или совсем нет ТГК (тетрагидроканнабинола), психоактивного ингредиента растения, из которого производят марихуану. Семена конопли содержат более 30% жира и богаты жирными кислотами Омега-3, альфа-линоленовой кислотой и полезной линолевой кислотой Омега-6.  По данным исследований, конопляное семя также содержит важную гамма-линоленовую кислоту (ГЛА), полезную для сосудов. Семена конопли являются отличным источником белка, и многие добавляют их в коктейли, салаты и закуски под названием «кетобомба».

Пищевые добавки

  • Поливитамины – в проведенном 19 июня 2002 года исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, всем взрослым рекомендовано принимать поливитамины. Дополнительная гарантия того, что организм получит то, что ему необходимо, – качественные поливитамины обеспечивают поступление дополнительных питательных веществ в условиях ограничительной диеты, такой как кето и/или прерывистое голодание.  Прием поливитаминов крайне важен для соблюдающих кетогенную диету. Рекомендуемая дозировка: как рекомендовано на этикетке
  • Малиновые кетоны – по данным некоторых исследований, малиновые кетоны могут стимулировать сжигание жира, в то время как другие исследования на животных показывают, что прием пищевых добавок с малиновыми кетонами помогает предотвратить жировое перерождение печени. Участники исследования 2013 года, опубликованного в Journal of the International Society of Sports Nutrition, принимавшие добавки, содержащие малиновые кетоны (и другие растительные ингредиенты), продемонстрировали более значительные результаты по снижению веса по сравнению с теми, кто получал плацебо. Необходимы дополнительные исследования.
  • Сывороточный протеин – распространенная пищевая добавка, которая используется регулярно тренирующимися спортсменами. Сывороточный белок часто употребляют в качестве замены еды те, кто пытается поддерживать или снижать вес. Производимый из коровьего молока сывороточный белок также является популярным источником белка среди тех, кто пытается наращивать мышечную массу. Соблюдающие кетодиету могут использовать коктейль с сывороточным белком в качестве замены приема пищи. Рекомендуемая дозировка: как рекомендовано на этикетке
  • Магний – этот макроэлемент следует принимать, если на фоне диеты возникают мышечные спазмы. Рекомендован к ежедневному приему хелат магния (аспартат магния, магния цитрат, магния малат) в дозировке 125 мг-500 мг.  Распространенной проблемой сторонников кетодиеты является запор, а использование магния может помочь сохранить регулярный стул.

Триглицериды со средней цепью

  • Триглицериды со средней цепью (MCT) могут также играть важную роль для тех, кто пытается похудеть. Многие люди, соблюдающие кетогенную диету, принимают добавки с MCT, которые используются для выработки энергии и в сравнении с обычными длинноцепочечными триглицеридами с более низкой вероятностью откладываются в жировые запасы. Проведенное в 2015 году исследование показало, что MCT могут способствовать умеренному снижению веса у тех, кто их принимает. Кроме того, при приеме MCT не было выявлено повышение уровня холестерина в крови. Триглицериды со среднею цепью можно принимать по чайной ложке или просто добавлять в смузи. Рекомендованная дозировка: как указано на этикетке
  • Кокосовое масло – один из самых популярных MCT. Кокосовое масло принимают, потому что оно полезно для головного мозга и способствует похудению. Проведенное в 2009 году исследование показало, что употребление кокосового масла в течение 12 недель привело к снижению веса на участке вокруг талии. Кокосовое масло хорошо подходит для приготовления пищи на слабом, среднем или сильном огне.
  • Протеиновые батончики – батончики являются отличной закуской или заменителем приема пищи для тех, кто соблюдает кетодиету.  Важно убедиться в том, что в батончике низкое содержание чистых углеводов, чтобы не превысить суточную норму углеводов.