Автор: врач Эрик Мадрид
Если есть в мире витамин, который может помочь оптимально укрепить здоровье и улучшить самочувствие человека, то это витамин D (также известный как витамин D3 или холекальциферол). Традиционно дефицит витамина D связывали с болезнью костей — рахитом, ну а так как болезнь эта теперь встречается редко, многие полагают, что дефицита витамина D нет. Это совершенно не так!
К счастью, этот весьма необходимый витамин может вырабатываться и всасываться организмом бесплатно, когда человек проводит время на солнце — солнечные ультрафиолетовые лучи спектра B (УФ-B) реагируют с формой холестерина в нашей коже и вырабатывают гормон витамин D. Однако, для оптимального здоровья большинству людей этого недостаточно. Кроме того, поскольку многие люди во всем мире проводят больше времени в помещении, чем на открытом воздухе, достичь нужного уровня витамина D в крови от пребывания на солнце сложно, и большинству людей необходимо дополнять рацион пищевыми добавками.
Тысячи исследований, проведенные за последние десять лет, демонстрируют пользу для здоровья при оптимизации потребления витамина D. Эти исследования говорят нам, что люди с более высоким уровнем витамина D в крови имеют низкий риск инфарктов, рака молочной железы, рака толстой кишки, рассеянного склероза, диабета 1-го и 2-го типа, гипертонии и других осложнений.
Тем не менее, многие стремятся избегать солнца. Множество людей во всем мире, обычно по рекомендации врача, изо всех сил стараются ограничить время пребывания под прямыми солнечными лучами. Это делается в попытке предотвратить по существу не жизнеугрожающий базальноклеточный и плоскоклеточный рак кожи. Меланома, опасная форма рака кожи, поражает 1 из 80 человек. Однако половина случаев рака кожи — меланомы — возникает на закрытых от солнца участках тела.
В попытке избежать участи одного из восьмидесяти человек, у которого развивается меланома, мы на самом деле увеличиваем риск заболеть раком молочной железы (1 из 9), раком толстой кишки (1 из 18) и раком предстательной железы (1 из 6), ограничивая воздействие на организм солнечных лучей, участвующих в выработке витамина D.
Кто страдает дефицитом витамина D?
Я работаю врачом в Южной Калифорнии — там, где солнечная погода более 300 дней в году, — и четыре из пяти (80 процентов) моих пациентов имеют клинический недостаток витамина D, определяемый в крови на уровне 30 нг/мл (75 нмоль/л) или ниже.
Причина этого заключается в том, что немногие люди проводят требуемые 15-20 минут каждый день на солнце, дав возможность своему лицу, рукам и ногам подвергаться воздействию ультрафиолетового света. Дефицит витамина D испытывают до 90% людей по всему миру. Тем, у кого больше меланина, отвечающего за более темную, пигментированную кожу, для выработки витамина D требуется до 30 минут на солнце. Людям старше 65 лет для выработки витамина D тоже необходимо проводить больше времени на свежем воздухе из-за того, что кожа с годами теряет эластичность.
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнца только в определенное время дня. Вообще говоря, выработка витамина D происходит тогда, когда ваша тень «короче роста» — обычно с 10 утра до 2 дня. Интересно, что в это же время отмечается и максимальная производительность солнечных батарей!
Те, кто наносит солнцезащитный крем перед выходом на улицу, блокируют воздействие солнечных лучей на кожу и выработку витамина D. Солнцезащитный крем следует применять через 15-30 минут пребывания на солнце.
Каковы риски низкого уровня витамина D?
Высокое артериальное давление (гипертония)
От высокого давления страдает каждый четвертый взрослый. Во всем мире гипертонией болеет 1 миллиард человек. Высокое давление — основной фактор риска развития инфарктов, инсультов и хронической сердечной недостаточности. Хотя есть много причин возникновения гипертонии, исследования показывают, что мужчины с низким уровнем витамина D имеют в шесть раз больше шансов заболеть гипертонией, а женщины — почти в три раза больше. Поддержание нормального веса, соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей и ежедневная зарядка тоже помогают контролировать артериальное давление.
Так что же может делать витамин D? Научные исследования показывают, что витамин D помогает расслабить кровеносные сосуды, несущие кровь по всему организму, что приводит к снижению артериального давления. Дефицит витамина D также, вероятно, является одной из главных причин, по которой люди с более интенсивной пигментацией кожи подвержены более высокому риску возникновения гипертонии.
Инфаркты
Сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смертности в Соединенных Штатах, Европе и Азии. В Соединенных Штатах болезни сердца уносят почти 1 миллион жизней в год. Исследование Гарвардского университета показало, что у людей с более высоким уровнем витамина D в крови риск возникновения сердечных приступов был на 80% ниже, чем у людей с минимальным уровнем витамина D.
По данным проведенного в Германии исследования, люди с более низким содержанием витамина D в крови имеют в пять раз больше шансов внезапно умереть от сердечного приступа по сравнению с теми, у кого уровень витамина D в крови выше. Многие другие исследования показали аналогичные результаты.
В исследовании 2017 делается такой вывод: «… уровень витамина D в крови был значительно ниже у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно в Америке и Азии. Достаточное содержание витамина D в крови может защитить от возникновения инфарктов».
Рак молочной железы
Раком молочной железы заболевает одна из девяти женщин. Маммография помогает обнаружить рак, но приоритетом здесь должна быть не просто ранняя диагностика, но и предотвращение рака.
При том, что профилактике рака молочной железы способствует здоровое питание и поддержание нормального веса, исследования показывают, что и витамин D тоже может иметь значение. В проведенном в 2007 году исследовании Калифорнийского университета Сан-Диего отмечается сокращение на 50% рака груди у женщин, уровень витамина D в крови у которых составлял более 52 нг/мл (125 нмоль/л). По данным другого исследования, у женщин, которые живут в районах с более интенсивным воздействием солнечных лучей, отмечено снижение рака груди на 25-65%.
Многочисленные исследования показали преимущества витамина D в сокращении рака молочной железы. В июле 2017 исследование, в котором приняли участие почти 51 000 женщин, показало, что прием пищевых добавок с витамином D сокращает риск развития рака молочной железы на 21% у женщин в постменопаузе (у которых уже прекратился ежемесячный менструальный цикл).
Рак толстой кишки и рак желудка
По данным Американского онкологического общества смертность от рака толстой кишки составляет 8% всех случаев смерти от рака у мужчин и 9% всех случаев смерти от рака у женщин. В 2016 году во всем мире было зарегистрировано более 1,3 миллиона заболеваний рака толстой кишки. К счастью, большинство случаев заболеваемости можно предотвратить.
В дополнение к здоровому питанию с высоким содержанием клетчатки витамин D может помочь предотвратить рак толстой кишки. Ученые показали, что жители солнечных регионов имеют более низкие показатели рака толстой кишки. Два исследования, опубликованные в 2005 и 2007 годах, показали, что у людей с более высоким содержанием витамина D в крови риск развития рака толстой кишки мог быть снижен на 50%. Авторы другого исследования сделали вывод, что повышенный уровень витамина D приводит к уменьшению рака на 60%.
Исследование 2014 года показало, пациенты, у которых был обнаружен рак толстой кишки и более высокий уровень витамина D в крови, имели меньше шансов умереть от болезни, чем те, у которых уровень витамина D был ниже. Аналогичным образом, по данным проведенного в 2016 году исследования, рак желудка почти в пять раз чаще встречается у пациентов с дефицитом витамина D.
Другие заболевания, связанные с дефицитом витамина D
Многочисленные прочие исследования показывают, что у людей с более низким уровнем витамина D чаще наблюдаются следующие заболевания:
- деменция
- инсульты
- заболевания периферических артерий
- рак простаты
- рак яичников
- рак поджелудочной железы
- фибромиалгия
- эпилепсия
- переломы
- рассеянный склероз
- волчанка
- ревматоидный артрит
- астма
- аутизм
- псориаз
Важность витамина D очевидна, и прием добавок имеет решающее значение для вашего здоровья.
Как насчет токсичности витамина D?
Не существует такого понятия, как истинная «токсичность витамина D». Однако ежедневный прием свыше 10 000 МЕ витамина D в течение долгого времени может привести к всасыванию слишком большого количества кальция, что вызывает повышение кальция в крови и рост почечных камней. Пациентам, страдающим хроническим заболеванием почек, лимфомой или имеющим высокий уровень кальция в крови, необходимо проконсультироваться с врачом перед приемом пищевых добавок с витамином D.
Узнайте свой уровень витамина D
Попросите врача проверить уровень витамина D у вас в крови. Врач должен выписать направление на анализ крови на наличие витамина D 25-OH. У большинства лабораторий показатель нормы — от 30 нг/мл (75 нмоль/л) до 100 нг/мл (250 ммоль/л). Оптимальный уровень витамина D в крови должен составлять от 50 нг/мл до 100 нг/мл (125-250 нмоль/л).
Прием пищевых добавок
Взрослым с большим дефицитом витамина D необходимо принимать его в дозировке 2000-5000 МЕ витамина D (холекальциферола). Кому-то может потребоваться и больше. Беременным и кормящим женщинам также следует подумать о приеме добавок с витамином D в дозировке 5000 МЕ в день. Витамин D могут принимать здоровые дети в возрасте от 1 до 18 лет. Обычная доза составляет 1000-2000 МЕ в день.
Добавки с витамином D необходимы организму круглый год. Однако, прием витамина D особенно полезен в те сезоны, когда мало солнца. Иногда врачи прописывают витамин D2 (эргокальциферол) в дозировке 50 000 МЕ один раз в неделю. Основываясь на данных исследований, витамин D3 является клинически более эффективной и предпочтительной добавкой.
Вы также можете увеличить свой уровень витамина D, проводя 15 минут на солнце каждый день, без солнцезащитного крема, с открытым лицом, руками и ногами. Регулярные физические упражнения на свежем воздухе также очень полезны для здоровья.
Профилактика хронических болезней является ключом к долголетию и повышению качества жизни. Включение в ежедневный рацион добавки с одним только витамином D может реально помочь нам в достижении этой цели
Отказ от ответственности:
Приведенная выше информация опубликована исключительно для образовательных целей. По всем вопросам, связанным со здоровьем, всегда консультируйтесь с лечащим врачом или квалифицированным медицинским специалистом. Продукты на этом сайте и утверждения, опубликованные на этом сайте или сделанные через этот сайт, не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и не были одобрены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. Подробнее об отказе от ответственности iherb.com.