Автор: Лиза Пейн, сертифицированный персональный тренер
Задача всех фитнес-тренеров по всему миру – организация адресных, эффективных и результативных тренировок. И когда мотивация начинает падать, такие тренировки необходимы, чтобы вдохновлять вас не сдаваться и продолжать.
Введите в программу тренировку в стиле LISS. Аббревиатура означает Low Intensity Steady State Cardio — низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. По существу, LISS дает возможность выполнять тренировки низкой интенсивности в течение более длительного периода времени. Интенсивность низкая — всего 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальный целевой пульс, нужно вычесть свой возраст из 220, затем умножить это число на 0,5 и 0,6, и вы получите свой идеальный диапазон для тренировки в постоянном темпе. Тренировки LISS включают в себя, например, ходьбу на большие расстояния, легкий бег трусцой и велоспорт для отдыха. Когда вы последовательно вводите в свой недельный ритм движение такого типа, вы внедряете спорт в свой образ жизни и выходите на новый уровень фитнеса.
Если вам интересно, чем могут быть вам полезны кардиотренировки LISS, вот пять распространенных вопросов:
Каковы преимущества тренировки LISS?
Нагрузка на уровне 50-60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, в отличие от нагрузок умеренной и высокой интенсивности, может иметь много преимуществ. Такая тренировка может сократить количество физического стресса для организма, включая травмы и повреждения клеток. Тренировки более низкой интенсивности также усиливают кровообращение и способствуют выведению метаболических отходов, которые могут приводить к болям в мышцах. Тренировки LISS предназначены для повышения выносливости вашей сердечно-сосудистой системы, после чего вы можете переходить к тренировкам более высокой интенсивности.
Как соотносятся низкоинтенсивные кардиотренировки с постоянным темпом (LISS) с высокоинтенсивными интервальными тренировками (High Intensity Interval Training — HIIT)?
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science and Medicine, сравнивалось воздействие высокоинтенсивной интервальной тренировки и низкоинтенсивной кардиотренировки с постоянным темпом (LISS) на аэробные и анаэробные способности. 55 неподготовленных испытуемых студенческого возраста прошли восьминедельный курс тренировок HIIT, тренировок с постоянным темпом или тренировок с умеренным темпом и интенсивностью. Два основных вывода, к которым пришли авторы этого исследования, говорили о том, что, по-видимому, нет никакой разницы между результатами групп, выполнявших HIIT и тренировки с постоянным темпом. Исследование также показало, что физиологические эффекты от мягкой интервальной тренировки были аналогичны результатам низкоинтенсивной тренировки с постоянным темпом. Одним словом, сохранение низкой интенсивности при увеличении длительности нагрузки столь же полезно для метаболизма, как и более короткие, более интенсивные тренировки.
Как часто можно выполнять LISS?
Кардиотренинги LISS считаются тренировками низкого уровня сложности, поэтому их можно выполнять ежедневно. И когда придет время перехода к программе следующего уровня сложности, тренировки LISS можно использовать в качестве активного восстановления в дни отдыха от более сложных тренировок от умеренной до высокой интенсивности. Самое трудное в тренировках LISS — найти дополнительное время в течение недели. Но если у вас есть время и вы любите движение, комбинируйте тренировки разных типов, чтобы избежать скуки.
Есть ли нормальная программа усложнения тренировок?
Тренировки LISS длятся не менее 30-45 минут, но могут длиться и 90 минут. Вы работаете в постоянном темпе, без остановки. Это может быть длительная непрерывная прогулка с собакой, быстрая прогулка по парку аттракционов или к озеру, занятия на гребном тренажере или лежачем велосипеде.
Какие продукты или добавки рекомендуются, чтобы усилить эффект от таких тренировок?
Чем выше уровень интенсивности тренировки и чем больше ее длительность в постоянном темпе, тем больше топлива вам потребуется для продолжения этих тренировок. Оптимальные снеки до и после тренировки сбалансированы по содержанию белков и углеводов. Например, полезны будут намазанная на яблоко арахисовая паста (или другая паста из орехов и семян), протеиновый батончик с низким содержанием сахара, небольшая порция овсяной каши с семенами чиа или протеиновый коктейль. Важно также избегать обезвоживания и потреблять достаточно воды и электролитов.
Постоянный темп тренировки LISS позволяет адаптироваться к рабочей нагрузке в удобной для спортсмена форме: вы можете добавлять интенсивность или объем, когда вы к этому готовы. При переходе к тренировкам более высокой интенсивности тренировки LISS обеспечат активное восстановление. Тренировки LISS – для тех, кто готов двигаться и не останавливаться на достигнутом!