Автор: врач Джошуа Нэкенсон
Когда речь заходит о тренировках на выносливость, возникает множество заблуждений относительно питания и пищевых добавок. Какое количество тех или иных продуктов следует употреблять? Когда самое оптимальное время для употребления протеина? Почему необходимо принимать определенные добавки? Имейте в виду, что это очень сложная тема, которую люди изучают годами, эта статья дает лишь самую обобщенную информацию, поясняя некоторые распространенные вопросы, связанные с диетой и пищевыми добавками для силовых тренировок.
Питание: Основа
Для получения максимальных результатов от тренировок на выносливость следует учитывать множество факторов: программу тренировок, последовательность, питание, восстановление, добавки и т.д. Планируя питание и прием добавок, рассматривайте питание как основу, а добавки как что-то… дополнительное, что-то вроде глазури на торте.
Существует три вида макронутриентов (групп питательных веществ): углеводы, протеин и жиры. Мы будем говорить в основном об углеводах и протеинах, так как жиры, хотя и являются жизненно необходимыми, но большого влияния на результаты тренировок не оказывают (если их уровень не является экстремально низким). Основное правило говорит о том, что большую часть питательных веществ вы должны получать из источников на основе натуральных продуктов.
Углеводы
Углеводы в первую очередь выполняют роль источника энергии для организма и накапливаются в печени и мышцах в форме гликогена. В качестве примера можно привести фрукты, картофель и пасту. При выполнении комплексов с большим количеством повторов запас гликогена в мышцах может начать сокращаться. Кроме того, из многочисленных исследований, посвященных различным видам спорта, требующим большой выносливости, мы знаем, что увеличенное ежедневное потребление углеводов может способствовать восполнению запасов углеводов. Несмотря на теоретическое преимущество употребления большого количества углеводов, данные научной литературы не подтверждают рекомендаций увеличить употребление углеводов (3г/кг-7г/кг) только при тренировках на выносливость. В действительности, количество употребляемых углеводов следует определять в индивидуальном порядке, например, тем, кто выполняет упражнения и на выносливость, и на силу, употребление повышенного количества углеводов может пойти на пользу.
Протеин
Протеины состоят из аминокислот которые являются незаменимыми “строительными блоками” для почти всех тканей в организме (кожа, мышцы, кости и т.д.). В отличие от углеводов и жиров, протеины не “хранятся” в организме для использования по мере необходимости. Источниками протеина являются различные виды мяса, молоко, йогурт, яйца, а также, хотя и в меньшей степени — чечевица и бобовые. К счастью, в отличие от углеводов, по поводу протеинов и количества их употребления в научной литературе существует более прочный консенсус. Ежедневное употребление примерно 2г/кг покроет почти любые потребности, если речь идет об оптимизации количества этого питательного вещества.3 Хотя обычно утверждается, что протеин необходимо употреблять до тренировки, на самом деле не наблюдается принципиальной разницы между его употреблением до или после тренировки 4,5— самым важным фактором является ежедневное потребление необходимого количества протеина.
Прием добавок
При приеме добавок для улучшения спортивных результатов и телосложения важно сохранять реалистичный подход. Самое главное при достижении этих целей — это последовательная программа тренировок и хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством протеина. Добавки не превратят вас в невероятного качка за одну ночь и, конечно же, не нарастят вам мышцы, если вы не будете заниматься в зале.
Протеин
Протеин можно принимать в форме порошка для смешивания или в форме протеиновых батончиков. Самый распространенный вид протеина — это сывороточный протеин (на основе молока), хотя бывают порошки, изготовленные из другого сырья, такого как соя или горох. При выборе протеинового порошка необходимо учитывать, что в идеале каждая порция должна содержать не менее 2 грамм аминокислоты лейцина. Казеин — это еще один вид протеинового порошка, который медленнее усваивается и который обычно рекомендуют употреблять перед сном, хотя недавние исследования показали, что не имеет значения, когда его употреблять — утром или вечером.
Креатин
Креатин чаще всего предлагается в форме креатин моногидрата. Он помогает восполнять энергию в мышцах во время тренировки. Креатин моногидрат очень хорошо исследован, он безопасен и эффективно способствует увеличению силы и улучшению форм тела. Обычная суточная доза составляет 5г/день (ежедневно), но результаты вы начнете замечать примерно через месяц. Если вы хотите получить результаты быстрее, то вы можете “загрузиться” принимая его по 0,3г/кг в течение 5-7 дней. Более подробную информацию о креатине вы можете найти на.
Кофеин
Кофеин — это мощный стимулятор, обычно содержащийся в кофе, чае и шоколаде. Кофеин значительно увеличивает как силу (способность создавать усилие, например, при однократном жиме лежа), так и ускорение (способность быстро создавать усилие, например, при вертикальном прыжке). Воздействие кофеина более последовательно проявляется при выполнении упражнений для верхней части тела по сравнению с упражнениями для нижней части тела.8 Было исследовано воздействие дозировок от 1г/кг до 7/кг при употреблении за 45-60 минут до тренировки. Если вы не употребляете кофеин регулярно, начните со 100 мг (это примерное количество кофеина в стандартной чашке кофе) и постепенно увеличивайте дозу. Помните, что по данным большинства исследований улучшение результатов происходит при дозировках > 3мг/кг. Поскольку кофеин является стимулятором, большинство людей стремятся избежать его употребления во второй половине дня или вечером, так как он может вызывать проблемы со сном. Соблюдайте осторожность при употреблении кофеина в порошке, так как содержит он очень высокие дозы кофеина, которые могут оказаться токсичными или даже привести к смерти.
Бета-аланин
Бета-аланин (BA) это аминокислота, которую не обязательно употреблять с пищей. BA повышает уровень карнозина в мышцах, это вещество, блокирующее кислотную среду в мышцах во время интенсивных тренировок. При приеме 4-6 г в день можно получить небольшой прогресс в упражнениях, длящихся более 1-4 минут. Если ваши сеты упражнений на выносливость в основном длятся менее 1 минуты, то скорее всего вы не получите заметного эффекта, однако если ваши сеты более продолжительны или если вы выполняете несколько сетов без перерывов, то эта добавка может улучшить ваши результаты. Самым распространенным побочным эффектом является пощипывание вокруг рта и это можно смягчить за счет приема уменьшенных доз (0,8-1г на дозу) в течение дня.
Цитруллин малат
Цитруллин малат (CM) — это комбинированная добавка, в состав которой входит заменимая аминокислота L-цитруллин и малат (получаемый из яблочной кислоты). Хотя эта добавка изучена не так хорошо, как другие, все же имеются исследования, говорящие о том, что прием 8 г CM примерно за час до тренировки по лифтингу может немного увеличить количество повторов во время очень интенсивных занятий, состоящих из большого количества сетов, выполняемых до полного изнеможения.
Правильное питание и прием добавок в сочетании с регулярными тренировками, несомненно, могут способствовать улучшению ваших спортивных результатов. А теперь за дело!