Автор: Джейк Боли, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
О чем вы думаете при мысли о фитнесе и тренировках? Много начинающих и продолжающих посетителей тренажерных залов думают о текущих тренировках и конечных целях, но упускают из виду важную часть этого процесса. Эта важная часть – долголетие. Из всех плюсов регулярного посещения тренажерного зала именно долголетие сделает вас счастливее и здоровее.
Долголетие может принимать различные формы, когда речь идет о занятиях спортом. Для большинства людей долголетие означает поддержание здоровой сердечно-сосудистой системы (сердца), нормального веса и телосложения и избавление от боли. По мере того, как строится ваша карьера, ваши взгляды на долголетие, скорее всего, изменятся, но общий смысл всегда останется прежним.
В чем же состоит общий смысл? Прожить долгую жизнь, сохранив здоровье. Ниже я изложил несколько способов реализации концепции долголетия на тренировках для всех уровней физической подготовки.
1. Не отказывайтесь от сложных движений
Если вы тренируетесь регулярно, будет неплохо включить в программу тренировок сложные движения, такие как пресс, приседания и тяга. Чтобы извлекать пользу из таких сложных движений, не нужно быть тяжелоатлетом или профессиональным силовым спортсменом. Эти движения одновременно задействуют несколько мышц, создают хорошее натяжение скелетного каркаса, укрепляют кости и дают организму рассчитанную нагрузку, которую изолированные движения дать просто не способны.
В целом, если вы достаточно молоды и часто тренируетесь, будет полезно начинать тренировку со сложных движений сразу после хорошей разминки. Почему в начале тренировки? Потому что сложные движения требуют максимальной энергии и психической концентрации. С годами оба этих качества теряют силу, по мере того, как все больше и больше внешних факторов отнимают у нас внимание. Вот почему важно выполнять упражнения, требующие этих качеств, в первую очередь, дабы избежать неэффективных усилий и возможного кратковременного затуманенного сознания. Когда силы на исходе, полезными могут быть препараты для приема перед тренировкой (как со стимуляторами, так и без них).
Для пожилых людей, которые недавно начали заниматься спортом или имеют ранее полученные травмы, полезно будет выполнять сложные движения даже один день в неделю. К сожалению, с возрастом мышцы и кости слабеют, а сложные движения могут стать отличным способом замедлить этот процесс и бороться с ним. Добавки, такие как аминокислоты, – тоже отличный инструмент для замедления процесса атрофии мышц. Проведенное в 2006 году исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что длительный прием добавок с незаменимыми аминокислотами помогает замедлить развитие явлений саркопении.
2. Мелочи тоже важны
Мы говорим о том, как важно, не пропускать сложные движения, но теперь давайте обратим внимание и на более мелкие детали, от которых зависит долголетие спортсмена. С точки зрения именно тяжелой атлетики, к мелочам, влияющим на долголетие, можно отнести правильную разминку с эспандерами для активации мышц и выполнения подготовительных и вспомогательных движений.
Выполняемые во время тренировки подготовительные и вспомогательные упражнения включают односторонние движения, упражнения на подвижность и контролируемые вращения суставов. Все эти упражнения могут быть полезны для устранения дисбаланса, который с годами развивается в разных частях тела, а также обеспечивают правильное выполнение движений каждый день. Здесь не должно быть разделений по возрастным группам, поскольку увеличение доли таких упражнений пойдет на пользу всем регулярно тренирующимся людям.
Во время тренировки рассматривайте подготовительные и вспомогательные движения как элементы «тонкой подстройки», а сложные движения из первого раздела – как основные элементы. При этом, если вы постоянно чувствуете, что вам стало немного больнее заниматься спортом, то смягчить симптомы артрита может помочь куркума. Авторы проведенного в 2016 году исследования, опубликованного в The Journal of Medicinal Food, пришли к выводу, что куркума может быть эффективным средством для облегчения симптомов артрита. Однако эта тема еще недостаточно изучена, в будущем потребуется проведение более точных исследований.
3. Сон
Сон очень важен. Вам наверняка говорят это с детства. И все же я готов держать пари, что вы до сих пор испытываете недостаток сна. Когда мы расставляем для себя в порядке важности ранние тренировки, поздний уход с работы и приготовление ужина, сон, как правило, – первое, что отходит на второй план.
Сон является элементарной потребностью человека и залогом хорошего физического и психического здоровья на протяжении всей жизни. Исследования показывают, что существует позитивная корреляция между качеством сна, выживанием и успешным старением. Если вы получаете достаточно сна, вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым в течение дня, что в конечном счете улучшает общее самочувствие и способствует долголетию.
Занимаясь спортом, вам нужно напоминать себе, что организму нужно больше спать, и это его естественная потребность. Задумайтесь об этом: сейчас вы подвергаете разум и тело дополнительным нагрузкам, поэтому долголетие в спорте и в жизни требует глубокого восстановления.
Чтобы лучше спать ночью, я рекомендую попробовать следующее:
- Выработайте режим сна и регулярной подготовки ко сну.
- Ограничьте использование электронных устройств перед сном.
- Не занимайтесь спортом и не переедайте незадолго до сна.
- Избегайте кофеина по вечерам.
- Дайте себе отдых: пейте травяной чай или принимайте натуральные добавки, такие как магний, мелатонин или L-теанин.